5 sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

Alimentația sănătoasă a fost dintotdeauna un subiect de interes public, însă acest interes a devenit deosebit de pronunțat în ultimii ani, când cercetările dedicate au dovedit cât de dăunătoare sunt unele dintre alimentele pe care oamenii le consumă în mod obișnuit. Principiile vieții sănătoase sunt simple și eficiente și anume despre ele intenționăm să  discutăm în continuare. 

Dacă nu prea ai dat importanță alimentației sănătoase până astăzi, află că niciodată nu este prea târziu să începi să mănânci sănătos și echilibrat. Este suficient să urmezi câteva sfaturi recomandate de un nutriționist calificat și să le transformi în reguli simple de viață care te vor ajuta să te menții în formă și să eviți bolile. Să trecem în revistă unele dintre cele mai recomandate sfaturi pe care le poți primi de la un nutriționist cu adevărat profesionist în acest domeniu: 

1. Mănâncă alimente bogate în fibre 

Fibrele nu doar mențin sănătatea digestivă, dar reduc și riscul de boli cardiovasculare, accidente  vasculare cerebrale și diabet zaharat, mențin sănătatea pielii și pot ajuta la reducerea greutății corporale. Fibrele se găsesc în fructe, legume, cereale, fructe oleaginoase, leguminoase etc. Toate tipurile de fibre dintr-o alimentație sănătoasă ajută la menținerea sănătății digestive, pot ajuta la ameliorarea și prevenirea atât a constipației, cât și a diareei. 

Câte fibre trebuie să consumăm?

Se recomandă cel puțin 21- 38 g de fibre pe zi pentru o sănătate optimă. Consumă leguminoase (fasole, linte, năut, soia), cereale integrale, semințe naturale (crude), fructe (afine, zmeură, căpșuni, mure), legume proaspete (spanac, broccoli, morcovi, varză, fasole verde). Consumă și coaja fructelor, atunci când acest lucru este posibil.

 2. Alege surse sănătoase de carbohidrați și limitează consumul de carbohidrați rafinați și zahăr 

Evită cerealele procesate, cartofii prăjiți, pâinea albă, prăjiturile, produsele de patiserie. Acești carbohidrați rafinați sau simpli pot duce la creșteri rapide ale nivelului de zahăr din sânge, schimbări de dispoziție, energie și favorizează acumularea de grăsime, în special în jurul taliei. Cheia este alegerea sursei potrivite de carbohidrați. Carbohidrații complecși, cum ar fi cei din surse precum legumele, cerealele integrale și fructele, sunt digerați mai lent, stabilizează nivelul zahărului din sânge și reduc acumularea de grăsimi. Când mănânci carbohidrați rafinați, sângele tău este „inundat” cu zahăr, ceea ce declanșează o creștere rapidă a insulinei.

Câți carbohidrați trebuie să consumăm?

Se recomandă ca 45-65% din totalul caloriilor zilnice să provină din carbohidrați, în general carbohidrați complecși, nerafinați. Surse sănătoase de carbohidrați: grâu integral și produse din grâu integral, orez brun, orz, quinoa, cereale din tărâțe, fulgi de ovăz, legume non-amidonoase (spanac, fasole verde, varză de Bruxelles, țelină, roșii), leguminoase (fasole, soia, mazare, linte), fructe oleaginoase (arahide, caju, nuci), fructe (fructe de pădure, citrice, banane, pere).

 3. Crește aportul de fructe și legume

Regula generală este de 5 porții de fructe și legume pe zi. Fructele și legumele au un conținut scăzut de calorii și sunt dense din punct de vedere nutritiv, ceea ce înseamnă ca sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. O porție înseamnă, de exemplu, jumătate de cană de fructe sau legume crude, un măr sau o banană mică. Consumă legume și fructe de toate culorile și tipurile, iar după posibilitate, oferă întâietate produselor de sezon. Evită produsele din conserve, cu adaos de sare, zahăr sau conservanți. Fructele și legumele congelate sunt la fel de benefice ca cele proaspete. Pentru a face un obicei din consumul de fructe și legume, optează pentru posibilitatea de a comanda alimente online. În acest fel nu mai există riscul că din lipsa timpului, să rămâi fără anumite produse din frigider.

 4. Consumă proteine de calitate

Proteinele furnizează energie și mențin sănătatea. Proteina este formată din 20 de aminoacizi, care sunt elemente esențiale pentru creșterea și energia în corpul uman. Majoritatea surselor de proteine ​​de origine animală, cum ar fi carnea de porc, vită, pasăre, pește, ouă, lapte, furnizează toți aminoacizii de care are nevoie organismul, în timp ce sursele de proteine ​​vegetale, cum ar fi cerealele, leguminoasele, legumele și fructele oleaginoase, furnizează aminoacizi esențiali. 

Un adult, zilnic, ar trebui să consume cel puțin 0,8 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Evită cărnurile procesate (cârnați, salam). Surse de proteine ​​de înaltă calitate sunt: ​​peștele (somon, păstrăv, sardine, hamsii, cod, hering etc. - se recomandă cel puțin 2 pești o dată pe săptămână), fructele de mare, carnea de pasăre (fără grăsime și piele), lactate cu un conținut redus de grăsimi (evită iaurtul sau lactatele cu adaos de zahăr, arome sau coloranti și brânza topită sau alte produse lactate sau brânzeturi extrem de procesate), leguminoase, fructe oleaginoase și semințe, tofu și produse din soia.

5. Alege surse de grăsimi sănătoase

Grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea organismului, dar este necesar să alegi surse sănătoase și să le eviți pe cele nocive. Grăsimile sănătoase – cum ar fi Omega-3 – sunt vitale pentru sănătatea fizică și emoțională. Grasimile „rele”, cum ar fi acizii grași trans și acizii grași saturați, sunt responsabili de creșterea în greutate, de afectarea sănătății inimii și a vaselor de sânge. De cealaltă parte, grăsimile benefice (acizi grași nesaturați) mențin sănătatea inimii și a întregului organism. Atenție! Grăsimile „bune” au efecte benefice doar dacă sunt consumate cu moderație!

Cheia unei alimentații sănătoase nu stă într-o listă reguli scrise, ci în obișnuințe create în timp. Corpul tău îți va spune ce îi face bine și ce nu, dacă ești atent și îl asculți, îi interpretezi semnalele. Ferește-te de excese, moderația și echilibrul este cheia care închide ușa în fața doctorului.