5 советов для здорового питания

Здоровое питание всегда было предметом общественного интереса, однако этот интерес стал особенно заметным в последние годы, когда специализированные исследования доказали, насколько вредными могут быть некоторые из продуктов, которые люди обычно употребляют. Принципы здорового образа жизни просты и эффективны, и именно о них мы намерены поговорить далее.

Если до сегодняшнего дня вы не придавали особого значения здоровому питанию, знайте, что никогда не поздно начать питаться здорово и сбалансированно. Достаточно следовать нескольким советам, рекомендованным квалифицированным диетологом, и превратить их в простые жизненные правила, которые помогут вам оставаться в форме и избегать болезней. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее рекомендуемых советов, которые вы можете получить от действительно профессионального диетолога в этой области:

1. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой

Клетчатка не только поддерживает здоровье пищеварительной системы, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и сахарного диабета, поддерживает здоровье кожи и может помочь в снижении массы тела. Клетчатка содержится в фруктах, овощах, злаках, орехах, бобовых и т. д. Все виды клетчатки в здоровом питании помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, могут помочь в облегчении и предотвращении как запоров, так и диареи.

Сколько клетчатки нужно потреблять?

Рекомендуется потреблять не менее 21-38 г клетчатки в день для оптимального здоровья. Употребляйте бобовые (фасоль, чечевица, нут, соя), цельнозерновые злаки, натуральные семена (сырые), фрукты (черника, малина, клубника, ежевика), свежие овощи (шпинат, брокколи, морковь, капуста, зеленая фасоль). Употребляйте также кожуру фруктов, когда это возможно.

2. Выбирайте здоровые источники углеводов и ограничивайте потребление рафинированных углеводов и сахара

Избегайте обработанных злаков, жареного картофеля, белого хлеба, пирожных, выпечки. Эти рафинированные или простые углеводы могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, изменениям настроения, энергии и способствуют накоплению жира, особенно в области талии. Ключ в выборе правильного источника углеводов. Сложные углеводы, такие как те, что содержатся в овощах, цельнозерновых злаках и фруктах, перевариваются медленнее, стабилизируют уровень сахара в крови и уменьшают накопление жиров. Когда вы едите рафинированные углеводы, ваша кровь "затопляется" сахаром, что вызывает быстрое повышение уровня инсулина.

Сколько углеводов нужно потреблять?

Рекомендуется, чтобы 45-65% от общего количества ежедневных калорий поступало из углеводов, в основном сложных, нерафинированных. Здоровые источники углеводов: цельнозерновая пшеница и продукты из цельнозерновой пшеницы, коричневый рис, ячмень, киноа, отрубные злаки, овсяные хлопья, некрахмалистые овощи (шпинат, зеленая фасоль, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры), бобовые (фасоль, соя, горох, чечевица), орехи (арахис, кешью, грецкие орехи), фрукты (ягоды, цитрусовые, бананы, груши).

3. Увеличьте потребление фруктов и овощей

Общее правило - 5 порций фруктов и овощей в день. Фрукты и овощи имеют низкое содержание калорий и богаты питательными веществами, что означает, что они являются важным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Одна порция означает, например, полстакана сырых фруктов или овощей, одно маленькое яблоко или банан. Употребляйте овощи и фрукты всех цветов и видов, и по возможности, отдавайте предпочтение сезонным продуктам. Избегайте консервированных продуктов с добавлением соли, сахара или консервантов. Замороженные фрукты и овощи так же полезны, как и свежие. Чтобы сделать привычкой потребление фруктов и овощей, выберите возможность заказывать продукты онлайн. Таким образом, вы избежите риска остаться без определенных продуктов в холодильнике из-за нехватки времени.

4. Употребляйте качественные белки

Белки обеспечивают энергией и поддерживают здоровье. Белок состоит из 20 аминокислот, которые являются важными элементами для роста и энергии в организме человека. Большинство источников белка животного происхождения, таких как свинина, говядина, птица, рыба, яйца, молоко, обеспечивают все аминокислоты, необходимые организму, в то время как источники растительного белка, такие как злаки, бобовые, овощи и орехи, обеспечивают необходимые аминокислоты.

Взрослый человек должен ежедневно потреблять не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Избегайте обработанных мясных продуктов (колбасы, салями). Источники высококачественного белка: рыба (лосось, форель, сардины, анчоусы, треска, сельдь и т. д. - рекомендуется не менее 2 рыбных блюд в неделю), морепродукты, мясо птицы (без жира и кожи), молочные продукты с низким содержанием жира (избегайте йогуртов или молочных продуктов с добавлением сахара, ароматизаторов или красителей и плавленых сыров или других сильно обработанных молочных продуктов или сыров), бобовые, орехи и семена, тофу и соевые продукты.

5. Выбирайте здоровые источники жиров

Жиры необходимы для здоровья организма, но важно выбирать здоровые источники и избегать вредных. Здоровые жиры, такие как Омега-3, жизненно важны для физического и эмоционального здоровья. "Плохие" жиры, такие как трансжиры и насыщенные жирные кислоты, ответственны за увеличение веса, ухудшение здоровья сердца и сосудов. С другой стороны, полезные жиры (ненасыщенные жирные кислоты) поддерживают здоровье сердца и всего организма. Внимание! "Хорошие" жиры оказывают благотворное влияние только при умеренном потреблении!

Ключ к здоровому питанию не заключается в списке написанных правил, а в привычках, сформированных со временем. Ваше тело подскажет вам, что ему полезно, а что нет, если вы будете внимательны и слушать его, интерпретируя сигналы. Избегайте излишеств, умеренность и баланс - это ключ, который закрывает дверь перед врачом.